140減到95斤前篇減脂小知識

減脂前篇了解減脂小知識

減脂準備事項:體脂秤、食物稱、真空盒(隨意我比較忙早上準備一天食物稱好生的重量抽真空後放冰箱,需要煮時直接拿出來煮省時間不用每餐要煮時去稱。)我用這個一日三餐早上起來就分配好抽真空需要煮拿出來煮能給自己生活提高效率和時間。

1、稱體重:每天早上起床後先去上廁所,先不吃東西(水也不要先喝),空腹測體重,以後每天穿差不多重量的衣服稱體重,稱完體重後記錄起來。方便每天鼓勵自己管理好自己身材。

2、肥胖引起胰島素抵抗,降低胰島素抵抗才能改善自己體重,我的飲食裏有加餐為了降低胰島素抵抗,加餐,兩餐之間各加一餐,可以是50克肉,或者20克自製風幹牛肉幹,(某寶購買的風幹牛肉要注意選擇低鈉)或者100克豆漿,或者100克純牛奶/酸奶(酸奶是濃稠的不是乳液類的最好自己做,不要加果粒),或者一個雞蛋。

注意⚠️:每次加餐隻選擇一種,按量,加餐是不論餓還是不餓都必需加的,其他時間如果餓的話,可以多加兩餐。

3、吃飯前必須一杯水,餐前喝水(脂肪代謝需要,清洗腸胃):正餐前500MI左右水,加餐前250MI水,(多次少量的喝,不要一次性喝太多的水,每天晚上8點鍾前喝夠一天的水量差不多2000MI就行,晚上8點以後睡前避免喝水導致水腫)

注意⚠️:水可以是白開水、花茶水、淡茶水(綠茶有利於減脂、普洱茶能有效減肚子贅肉、山楂荷葉茶能排毒消油脂美顏、新鮮的檸檬切片泡水喝抑製食欲、电竞竞猜能降脂、陳皮茶能去身體內的油脂、生薑紅茶能加快新陳代謝、菊花茶能瘦腰排水)。⚠️注意:減脂減肥別喝蜂蜜水、紅糖水、飲料、咖啡☕️、奶茶這些,不可以當水喝。

4、運動(減脂期間每天運動能緊致皮膚,肚子上的皮膚通過運動就不會鬆鬆垮垮,運動還可以增強心肺功能):每天抽出一段時間做簡單的有氧運動(不要出現肌肉酸痛,選擇自己能夠堅持下去、方便的有氧運動。)比如說可以選擇晚飯後半小時要抽出時間快步走40-60分鍾左右,或者慢跑、跳操、原地踏步運動等,不要熬夜,睡眠充足22點前睡覺、釋放壓力。

5、肉按生的重量為主,熟的量按70%算,種類不限製(雞鴨鵝、牛羊豬、海鮮都可以)注意選擇瘦的部位,(注意⚠️不能吃:動物皮、魚頭、魚肚子、翅膀、雞爪、豬耳朵、排骨、肥肉、丸子、培根、火腿腸、臘肉),安排的蔬菜肉都是生的重量;如果是熟的量在生的量就乘以0.7、如果家人已經煮熟的肉,比如我餐單安排今天中午100克的肉(生重),煮熟的量就是100克乘以0.7=70克熟肉,就直接吃家人煮熟的70克肉。

6、食物烹飪烹調的原則:減重期間最好不放油,剛剛開始減重目的是分解貯存在身體裏麵的脂肪,先減少從外界脂肪的攝 入,減慢脂肪合成速度) 注意不用有油的和含酒精的醬類調料比如:(沙茶醬、老幹媽、辣椒油、花生醬、 芝麻醬、沙拉醬、蠔油、豆瓣醬、料酒等),其它調味不限,如鹽、醋、醬油、 薑蔥蒜、黑椒、胡椒、辣椒等天然佐料這些是可以的。

要是在外麵吃的、在外買的不是自己做的話要過水、茶、醋,減少油脂的攝入, 過3遍以上(過完水看到會很油的,主動再多過水),尤其是油膩或者醬料多的菜肴,後麵有時間可以自己用椰肉條石磨研磨出來熬椰子油,椰子油減脂期間可以食用。

解釋一下:餐之間加—餐這是為什麽:(1)稍微給到一點飽腹感,最重要為的是 讓血糖平穩點,減慢脂肪合成速度。確實人是有意誌力的,餓的時候撐一撐可以 到下一餐、或者太忙的時候會比較容易不感覺到自己餓了,但是我們的身體是聰明的,它是有反應的,隻是我們的意識去影響到它而己〜…

2、每一次的加餐是50克肉或許20克的牛肉幹或許100克的豆漿,100克的純 牛奶,或許100g酸奶或雞蛋白一個。簡單記住就是加餐選擇的是蛋白質類食 液體類型的:牛奶、酸奶、豆漿每一次的加餐是100克。

3、不管餓不餓都必須加:這一點看回第一點的(2)確實人是有意誌力的,餓的 時候撐一撐可以到下一餐、或者太忙的時候會比較容易不感覺到自己餓了,但是 我們的身體是聰明的,它是有反應的,隻是我們的意識去影響到它而己~

4、餐前喝水為何:不一定要一次性去喝到500ml、250ml,少了多次喝,餐前 喝水一方麵是比較養胃,一方麵水也是食物來著,可以適當避免我們一下子太餓 吃東西太多的情況

5、每天為什麽要攝入2000ml這麽多水?:正常人,不減重的哈,一日的飲水量是 1500-1700ml,減重減的是脂肪,脂肪隻能變成水和二氧化碳代謝掉,二氧化碳 代減不減重都一樣,隨著我們的呼吸排出,剩下的水有好多個排出方式:流汗、 流淚、呼吸、體溫、排便、排尿。最主要的途徑是排尿。喝水目的是為了讓脂肪 代謝更好、也讓整個血液循環更加好些〜

6、 為什麽減脂前期油都不能放?減重期間前期這裏暫時先把額外的油脂去掉,減脂期間優質脂肪有益脂肪不是可以攝入嗎?有益脂肪: 比如不飽和脂肪酸。像100克肉裏麵一般會有6%的油脂,堅果一般會有50%的油脂,脂肪是有攝入,隻是暫時沒有額外加油,後麵穩定期間是要來逐步添加油〜 ,蔬菜 水煮的減脂方式之前教練和我說過不可取:烹調水煮確實是一個方式,還有其他的,燜、炒、燉這些都是可以的

7、牛奶無需要選擇脫脂的,直接用全脂的就可以除非特殊體質必須喝

8、減脂期間切記不可以節食,我為了身體不會營養不良每天有加多種維生素片,我不是賣這個,這個自己京東去購買,自己身體營養均衡才能很好的減脂,節食是錯誤的,身材三分練習七分靠吃,我吃的多維片是下麵這個,自己去京東搜,

你想身材美美的生活就必須自律,嘴巴控製住自己,穩定減脂不圖快才不會反彈。我的經驗隻僅供參考,我是自己設定的。減脂最關鍵是自己的堅持,認真執行。我不提倡吃減肥藥,我自己深受其害,曾經為了減脂減肥加入某減肥產品,自己吃了減脂後停止服用嚴重反彈,身體還被搞得很糟糕,大多數減肥產品都是利用肥胖者想快速減肥、簡單減肥的心理。但是大家想想看,脂肪那麽辛苦才從你的身上長出來,沒有點付出你就想輕鬆甩掉脂肪。這一點都不現實!

所謂有效的減肥方法,是減少的體重應該盡可能多的來自脂肪。另外,這種方法應該是通過改變原本的生活習慣來減重,否則很容易就會反彈。

所以,最有效的減肥方法應該是均衡飲食、配合適量的運動。而不是節食、吃減肥藥、用減肥產品。一個月減2-4公斤的體重是最合理,也是最健康的。排除重量級的體重以外,體重下降過快,對身體的危害是非常大的。任何減肥產品,如果告訴你一個月可以減20斤以上,大多是騙人的,這往往也是一些微商賣減肥產品的噱頭

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